Vitamiinitaulukko

28.07.2015

 


A-vitamiini | B1-vitamiini eli tiamiini | B2-vitamiini eli riboflaviini | B3-vitamiini eli niasiini | B5-vitamiini eli pantoteenihappo | Biotiini eli H-vitamiini | B6-vitamiini eli pyridoksiini | B12-vitamiini eli syanokobalamiini | Foolihappo eli folaatti | C-vitamiini eli askorbiinihappo | D-vitamiini | E-vitamiini | K-vitamiini

A-vitamiini

Tärkeimpiä lähteitä:
- Maksa, maitotuotteet, porkkana, parsakaali ja pinaatti.

Merkitys terveydelle:
- Välttämätön näköaistimuksen syntyyn hämärässä, solujen kasvuun ja erilaistumiseen sekä ihmisen lisääntymiseen. Ylläpitää ihon ja limakalvojen kuntoa.

Suositeltava annos:
- 800-900 mikrogrammaa, liiallinen saanti haitallista.

Puutosoireet:
- Silmän sarveiskalvomuutokset, hämäräsokeus ja iho- ja limakalvo-oireet, kuten ihon karheus, silmien kuivuminen, suun- ja limakalvojen kuivuminen.

 

B1-vitamiini eli tiamiini

Tärkeimpiä lähteitä:
- Sianliha, sisäelimet, täysjyvävilja, pavut, pähkinät, peruna, palkokasvit.

Merkitys terveydelle:
- Osallistuu hiilihydraattien ja rasvan muuttamiseen energiaksi. Välttämätön normaalille kasvulle sekä hermoston, sydämen ja suoliston toiminnalle.

Suositeltava annos:
- 1,0-1,4 milligrammaa

Puutosoireet:
- Puutosta tavataan enimmäkseen alkoholisteilla, oireina on ruokahaluttomuutta, väsymystä, lihasheikkoutta ja hermostovaurioita.

 

B2-vitamiini eli riboflaviini

Tärkeimpiä lähteitä:
- Runsasproteiiniset ruoat ovat hyviä riboflaviinin lähteitä mm. maito, liha, sisäelimet, kala, kananmuna ja pavut.

Merkitys terveydelle:
- Vapauttaa hiilihydraateista, proteiineista ja rasvasta energiaa solujen käyttöön.

Suositeltava annos:
- 1,2-1,6 milligrammaa.

Puutosoireet:
- Puutosoireita ovat suupielten haavat, vauriot suussa ja kielessä sekä ihottuma kasvoissa, hiustenlähtö.

 

B3-vitamiini eli niasiini

Tärkeimpiä lähteitä:
- Sisäelimet, liha, kala, täysjyvävilja, maitovalmisteet, kananmuna, pähkinät ja hiiva.

Merkitys terveydelle:
- Tarvitaan solujen energiatuotannossa ja hermoston välittäjäaineiden muodostuksessa. Pitää osaltaan ihon ja ruuansulatusjärjestelmän kunnossa.

Suositeltava annos:
- 13-18 milligrammaa.

Puutosoireet:
- Väsymys, masennus, ihottuma, ripuli.

 

B5-vitamiini eli pantoteenihappo

Tärkeimpiä lähteitä:
- Täysjyvä vilja, liha, sisäelimet, kala, maitovalmisteet, kananmuna, vihreät kasvikset.

Merkitys terveydelle:
- Auttaa vapauttamaan energiaa ravinnosta. Osallistuu kolesterolin, rasvan ja punasolujen muodostukseen.

Suositeltava annos:
- 4-7 millligrammaa.

Puutosoireet:
- Puutos äärimmäisen harvinainen, varpaiden tunnottomuus, pistely.

 

Biotiini eli H-vitamiini

Tärkeimpiä lähteitä:
- Sisäelimet, liha, maito, täysjyvävilja, vihreät kasvikset. Lisäksi suoliston bakteerit muodostavat H-vitamiinia.

Merkitys terveydelle:
- Osallistuu rasvojen ja hiilihydraattien aineenvaihduntaan, tarvitaan energian vapauttamiseksi ravinnosta.

Suositeltava annos:
- 150-300 mikrogrammaa.

Puutosoireet:
- Puutos erittäin harvinainen.

 

B6-vitamiini eli pyridoksiini

Tärkeimpiä lähteitä:
- Sianliha, siipikarja, kala ja täysjyvävilja.

Merkitys terveydelle:
- Osallistuu proteiinien ja hiilihydraattien aineenvaihduntaan. Tärkeä mm. hermostolle ja punasolujen muodostukselle.

Suositeltava annos:
- 1-2 milligrammaa.

Puutosoireet:
- Ihottumat, keskushermosto-oireet kuten huimaus, kouristelu, limakalvomuutokset ja anemia (puutos voi olla seurausta runsaasta alkoholin käytöstä).

 

B12-vitamiini eli syanokobalamiini

Tärkeimpiä lähteitä:
- B12 on yksinomaan eläinkunnan tuotteissa, joista parhaimmat lähteet ovat maksa, kala, liha ja maito.

Merkitys terveydelle:
- Osallistuu mm. proteiini-, rasva- ja hiilihydraatti aineenvaihduntaan ja välttämätön mm. nopeasti uusiutuvien solujen, kuten punasolujen, normaalille muodostumiselle ja hermoston toiminnalle.

Suositeltava annos:
- 2 mikrogrammaa.

Puutosoireet:
- Puute aiheuttaa häiriintymistä punasolujen muodostumisessa mistä on seurauksena perniöösi anemia. Lisäksi voi esiintyä hermostollisia häiriöitä, raajojen pistely, tuntoaistin katoaminen jäsenistä.

 

Foolihappo eli folaatti

Tärkeimpiä lähteitä:
- Hyviä lähteitä ovat tuoreet kasvikset, hedelmät ja marjat, pavut, täysjyvävilja sekä maksa. Ruoanvalmistuksessa osa foolihaposta tuhoutuu kuumuuden takia.

Merkitys terveydelle:
- Tarvitaan solunjakautumisessa ja solujen geeniperimän ja proteiinin muodostukseen. Sillä on tärkeä osuus solujen (punaiset verisolut) lisääntymisessä, kasvussa ja ruoansulatuskanavan hyvinvoinnissa. Raskauden aikana foolihappo on tärkeä sikiön hermostoputken sulkeutumishäiriöiden ehkäisemiseksi.

Suositeltava annos:
- 240 -300 mikrogrammaa.

Puutosoireet:
- Foolihapon puute aiheuttaa megaloblastisen anemian. Raskauden aikana foolihapon puute voi aiheuttaa sikiölle hermostoputken kehityshäiriön. Tämä Suomessa harvinainen sikiön kehityshäiriö syntyy heti raskauden alussa, joten riittävästä foolihapon saannista on huolehdittava jo ennen raskautta.

 

C-vitamiini eli askorbiinihappo

Tärkeimpiä lähteitä:
- C-vitamiinia saadaan kasviksista, hedelmistä, marjoista ja perunasta.

Merkitys terveydelle:
- Edistää kasvua sekä luuston ja hampaiden muodostumista. Ottaa osaa raudan imeytymiseen, ikenien ja ihon hyvinvointiin ja haavojen paranemiseen. C-vitamiini edistää myös E-vitamiinin toimintaa. Toimii myös antioksidanttina eli suojaa elimistöä haitalliselta hapettumiselta.

Suositeltava annos:
- 50-60 milligrammaa.

Puutosoireet:
- C-vitamiinin liian vähäinen saanti aiheuttaa väsymystä ja infektioherkkyyttä, pitkäaikainen puute voi johtaa keripukkiin.

 

D-vitamiini

Tärkeimpiä lähteitä:
- Rasvaiset kalat, maitotuotteet, vitaminoitu margariini, kananmunankeltuainen ja metsäsienet.

Merkitys terveydelle:
- Välttämätön luun ja hampaiden muodostumiseen, koska se säätelee kalsium- ja fosfori aineenvaihduntaa.

Suositeltava annos:
- 5 mikrogrammaa.

Puutosoireet:
- D-vitamiinilisää suositellaan pikkulapsille ja pimeänä vuodenaikana myös vanhuksille. D-vitamiinin puute voi aiheuttaa lapsilla riisitautia ja aikuisilla osteomalasiaa eli luun pehmenemistä.

 

E-vitamiini

Tärkeimpiä lähteitä:
- Kasviöljyt, vehnän alkiot, täysjyvävilja ja pähkinät.

Merkitys terveydelle:
- Pitää yllä solukalvon rakennetta ja toimii antioksidanttina suojaten elimistön monityydyttymättömiä rasvahappoja vapailta radikaaleilta ja hapettumiselta.

Suositeltava annos:
- 8-10 milligrammaa.

Puutosoireet:
- E-vitamiinin puute on Suomessa erittäin harvinainen.

 

K-vitamiini

Tärkeimpiä lähteitä:
- Vihreät lehtikasvikset kuten parsakaali, lehtikaali, pinaatti, vihreät pavut, herneet, avokado sekä kasviöljyt ja maksa, myös ihmisen suolistobakteerit tuottavat K-vitamiinia.

Merkitys terveydelle:
- Välttämätön veren normaalille hyytymiselle. Sillä on merkitystä myös muiden proteiinien tuotannolle veressä, luu- ja sidekudoksessa sekä maksassa.

Suositeltava annos
- K-vitamiinia muodostuu elimistössä ja siksi lisätarvetta ei yleensä ole. Vastasyntyneille annetaan K-vitamiiniruiske verenvuotojen estämiseksi.

Puutosoireet:
- Vitamiinin puutos on harvinaista, oireina ovat mm. haavojen hidas paraneminen, mustelmataipumus ja limakalvoverenvuodot.


Lähde: Terveyden ja hyvinvoinnin laitos